Angelique Kerber trainierte in der Off-Season zwei Wochen in Köln mit Fitnesscoach Mike Diehl Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit. tennis MAGAZIN hat die 25-Jährige einen Tag bei ihrem Workout begleitet und zeigt Ihnen die besten Übungen, mit denen sich „Angie“ in Form bringt.

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„keine arbeitet so hart wie angie“

Experte Mike Diehl

Diplomtrainer für Leistungssport und Fitnesscoach des Fed Cup-Teams. Ex-Bundeswehrsoldat, bereitet noch heute Spezialkräfte auf Einsätze vor.

Wenn Sie Probleme haben, sich regelmäßig zum Sport aufzuraffen, dann können Sie einen Ratgeber für die perfekte Motivation lesen. Oder Sie besuchen Fitnesscoach Mike Diehl in Köln und beobachten ihn bei seiner Arbeit. Danach rennen Sie so schnell ins nächste Fitnessstudio wie Usain Bolt über die 200-Meter-Bahn sprintet – versprochen! Ein Herbsttag Ende November in Köln. tennis MAGAZIN ist mit Diehl im Trainingszentrum des Tennisverbands Mittelrhein verabredet. Der Fitnessguru, der die deutschen Damen regelmäßig beim Fed Cup betreut, hat prominenten Besuch: Angelique Kerber. Zwei Wochen ackert die 25-Jährige hier für die neue Saison – vor allem Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft stehen auf dem Programm. Täglich schuftet die Weltranglistenneunte zwei bis drei Stunden unter der Anleitung von Diehl. Es ist 10:30 Uhr. Kerber beginnt mit dem Schnelligkeitstraining. Sie läuft durch verschiedene Parcours, hüpft über kleine Hürden und sprintet mit nach oben gestreckten Armen auf der Stelle. Die Pausen – wenn es überhaupt welche gibt – sind kurz. „Wer mit mir arbeitet, trainiert auch seine Willenskraft“, sagt Diehl. Zwischendurch brüllt er Kerber an: „Come on, Angie! Reiß dich zusammen! Wann hast du das letzte Mal gekotzt beim Training?“ Eine knappe Stunde dauert die Quälerei. „Die Quantität ist nicht entscheidend, wichtig ist die Qualität des Trainings“, erklärt Diehl. Als wir mittags zusammen essen, lobt der Coach seinen Schützling. „Ich habe mit vielen Athleten trainiert, aber niemand arbeitet so hart und fleißig wie Angie“, sagt der 48-Jährige. Er weiß, wie man Sportler motiviert. Am Nachmittag geht es im Kraftraum weiter – mit Hanteln und Medizinbällen. Kerber schreit und stöhnt, ruft zwischendurch: „Zum Glück macht ihr nur Fotos und keine Videos.“ Um 16 Uhr ist das Workout für diesen Tag beendet. Kerber fährt mit dem Auto zu ihrem Hotel in die Kölner Innenstadt. Für das Reporterteam von tennis MAGAZIN geht es mit dem Zug zurück nach Hamburg – und zuhause sofort auf die Matte!

Auf den nächsten drei Seiten zeigen wir Ihnen 18 Übungen aus dem Trainingsprogramm von „Angie“.

 

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Warm-Up

Los geht’s! Klassisches Einlaufen gibt es beim Training mit Mike Diehl nicht. Kerber startet schon das Warm-up mit hoher Intensität. Sie absolviert verschiedene Übungen für Frequenzschnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination. „Normales Laufen ist Zeitverschwendung“, sagt der Experte. Während Kerber die Übungen herunterspult, schwört Diehl seinen Schützling auf das bevorstehende Programm ein. „Auch wenn es gestern schon hart war: Heute geben wir noch mal Vollgas, Angie!“ Zwischendurch erzählt er: „Während einer Vorbereitungsphase arbeiten wir viel intensiver als zwischen den Turnieren in der Saison.“

 

tennis_2014_01_02-07TIEF IN DEN KNIEN

Eine etwas andere Form der klassischen Ausfallschritte. Ein Bein wird nach hinten ausgestreckt, die Hände berühren den Boden. Beansprucht den unteren Rücken, den Beinbizeps und die Gesäßmuskulatur. Kerber bewegt sich von einer Doppellinie zur anderen.

 

 

tennis_2014_01_02-12ARTISTISCH

Kerber kräftigt durch diesen Balanceakt die Oberschenkel- Vorderseite und den unteren Rücken. Wichtig: Position einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln. Fünf Wiederholungen pro Seite.

 

tennis_2014_01_02-10KLASSIKER

Durch Ausfallschritte trainiert Kerber Rumpf und Oberschenkel. Zusätzlich kräftigt sie durch die Drehung die seitlichen Bauchmuskeln. Sechs bis zehn Wiederholungen.

 

tennis_2014_01_02-09SCHMERZHAFT

Kerber startet in der Liegestütze-Position. Dann richtet sie sich mit den Beinen Schritt für Schritt auf – so weit wie möglich. Wenn sie die Position wie auf dem Foto oben rechts erreicht hat, bewegt sie sich mit den Händen wieder nach vorn. Die Übung fördert die Dehnbarkeit der Beine und stärkt den Rücken.

 

tennis_2014_01_02-06FLINKE BEINE

Kerber stellt die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und streckt die Arme nach oben. Dann macht sie auf der Stelle zehn Sekunden lang schnelle Sie startet an der linken äußeren Doppellinie und sprintet nach den zehn Sekunden zur nächsten Linie – dort geht es ohne Pause weiter. Die Übung ist beendet, wenn sie fünf Linien überquert hat und an der anderen Doppellinie angekommen ist. Erhöht die Frequenzschnelligkeit.

 

tennis_2014_01_02-11PERFEKTE KOORDINATION

„Angie” zieht ein Bein an den Körper heran. Sie muss in dieser Position etwa fünf Sekunden ihre Balance halten, verbessert so die Rumpfstabilität. Gleichzeitig kräftigt sie die Oberschenkel- und die Hüft-Lenden-Muskulatur. Abwechselnd linkes und rechtes Bein.

 

 

Schnelligkeit und Ausdauer

Nach einem etwa zehnminütigen Warm-up beginnt die Einheit für Schnelligkeit und Ausdauer. Diehl baut verschiedene Parcours aus Hütchen und kleinen Hürden auf. Kerber muss jede Übung dreimal wiederholen – zwischen den Durchgängen bekommt sie maximal 30 bis 45 Sekunden Zeit zur Erholung. Nach einer Übung darf sie sich etwa drei Minunten ausruhen. „Schnell wird man nur, wenn man schnell arbeitet“, sagt Diehl. Die Einheit fördert aber nicht nur die Schnelligkeit, sondern durch die hohe Intensität auch die Ausdauer. „Wir arbeiten tennisspezifisch“, sagt Diehl. „Eine intensive halbe Stunde bringt mehr für die Kondition als ein zweistündiger Waldlauf.“ Wichtig: „Die Übungen müssen richtig dosiert werden, weil die Verletzungsgefahr beim Schnelligkeitstraining hoch ist.“

tennis_2014_01_02-21ATTACKE DES GEGNERS

Kerber und Diehl versuchen, sich gegenseitig zu berühren und müssen den Attacken des anderen ausweichen. Erfordert schnelle Füße – und ist anstrengend!

 

tennis_2014_01_02-20KRÄFTIGT DIE BEINE

Kerbers Unterschenkel sind mit einem Theraband zusammengebunden. Sie läuft von der Grundlinie bis zum Netz, hält dabei einen Medizinball (5 kg) vor dem Körper. Effekt: hinterher ist sie noch spritziger.

 

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tennismagazin_fitness_2014_01_02-16KURZE SPRINTS

Zunächst muss Kerber ihr Bein gegen den Widerstand eines Therabandes anheben. Danach sprintet sie durch einen Parcours. Jedes Hütchen muss sie mit flinken Trippelschritten umkreisen, dann läuft sie zur nächsten

     Markierung.

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FLINK UND DYNAMISCH

„Angie” bewegt sich mit schnellen Schritten durch die Leiter, danach springt sie über Hürden. Sie beansprucht dabei sowohl die Hüft-Lenden- als auch die Beinmuskulatur.

 

 

 

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SPRINGEN UND SCHLAGEN

„Angie“ sprintet in die Ecken, simuliert dort Grundschläge. In der Mitte überspringt sie kleine Hürden. Im Halbfeld wirft ihr Diehl sechs Bälle abwechselnd in die Vorhand- und Rückhandecke.

 

 

 

 

Kraft

Jetzt wird es noch einmal richtig hart – die letzte Einheit des Tages, diesmal im Kraftraum. Kerber absolviert rund eine Stunde lang verschiedene Übungen für den Core-Bereich (zwischen Becken und Zwerchfell). „Für Tennisspieler ist dieser Bereich besonders wichtig. Angie muss jetzt über die Schmerzgrenze hinaus gehen“, sagt Diehl. Kerber stöhnt nach der x-ten Medizinball-Übung: „Ich habe keine Kraft mehr in den Armen.“ Diehls trockener Konter: „Genau dafür machen wir das Programm!“ Jede Übung dauert 30 bis 60 Sekunden und wird dreimal wiederholt. Pausen gibt es kaum. Am Ende des Workouts ist Kerber völlig erschöpft – aber glücklich.

 

 

tennis_2014_01_02-25RÜCKENLAGE

Kerbers Beine liegen auf einem Gymnastikball, während sie den Medizinball nach vorn zum Coach wirft. Sie muss im unteren Rücken und in den Beinen stabil bleiben – anspruchsvolle Übung!

 

tennis_2014_01_02-28STARKE ARME

Kerber stemmt 30 Sekunden lang Hanteln. Sie beginnt auf Schulterhöhe (siehe Foto) und streckt die Arme dann ganz nach oben. Den linken Fuß stellt sie auf eine Bank. Dadurch muss sie ihre Balance im Rumpf halten.

 

tennis_2014_01_02-23QUÄLEREI

„Angie“ sitzt auf einer Matte, muss die Beine leicht vom Boden anheben. Dann wirft sie den Medizinball mit einer Rotationsbewegung zur Seite. Beansprucht Rumpf und Bauch.

 

tennis_2014_01_02-26BANKDRÜCKEN MAL ANDERS

Kerber liegt mit dem Rücken auf einer Bank. Sie stemmt eine Hantel nach oben, während sie den anderen Arm waagerecht ausstreckt. So werden Brust und Rücken belastet.

 

tennis_2014_01_02-22EXTREM ANSTRENGEND!

Während sie Medizinbälle nach vorne stößt, liegt „Angie“ mit dem Bauch auf einem Gymnastikball. Erfordert eine große Stabilität im Rumpf.

 

tennis_2014_01_02-24SCHNELLKRAFT

„Angie“ wirft auf dem Rücken liegend den Medizinball senkrecht nach oben zu ihrem Coach. Sie trainiert damit Brust- und Armmuskulatur.

 

tennis_2014_01_02-27BALANCEAKT

Der Medizinball wird mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Dabei hebt Kerber abwechselnd das linke und rechte Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Sie läuft so dreimal 30 Sekunden durch den Fitnessraum.

 

(Text : Felix Grewe ; tennisMAGAZIN Ausgabe 01./02.2014)

Die aktuelle Ausgabe des tennisMAGAZINs gibt es hier: http://stores.jahr-tsv.de/tennis/category/einzelhefte.html